Jet Lag Обзору жана табигый каражаттар

2024 Автор: Cyrus Reynolds | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-08 15:15

Экинчи дүйнөлүк согуштан кийин коммерциялык авиация көтөрүлгөндөн бери жүргүнчүлөр реактивдүү лагды кантип болтурбоо керектигин жана аны жеңүүнүн табигый жолдорун табууга аракет кылып жатышат.

Десинхроноз, көпчүлүк адамдарга реактивдүү лаг катары белгилүү, Азияга узак учуп кеткенден кийин дээрлик кепилденет. Жет лаг - эл аралык саякатчыларды кыйнаган эң кеңири тараган оорулардын бири.

Көптөгөн жетишкендиктер болгонуна карабастан, рынокто эч кандай реактивдүү кечиктирүүчү каражаттар хронобиологиялык ооруну тез оңдоого болбойт. Таблетканы жутуп алсаң эч нерсе болбойт. Чынында, мелатонин кошулмаларын туура эмес убакытта колдонуу - көбүнчө табигый реактивдүү кечиктирүүчү каражат катары сатылат - чындыгында калыбына келтирүүнү кечеңдетиши мүмкүн. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиздин денеңизди жөндөө үчүн убакыт керек. Бирок ишти тездетүүнүн жана саякатыңызга тийген учактын арткы таасирин азайтуунун табигый жолдору бар.

Биологиялык жактан басуу же ат минүү үчүн иштелип чыккан денелери менен адамдар эч качан заманбап учуу мүмкүнчүлүк бергендей аралыкты тез басып өтүүгө арналган эмес. Денебиздеги химиялык негиздеги циркаддык саат, качан тамактануу жана уктоо керек экенин көрсөтүп турат. Көп учурда чыгышка же батышты көздөй узакка учкандан кийин биринчи жумада иштебей калат. Тилекке каршы, реактивдүү лаг бейтааныш жерге көнүүнү, жаңы келгенден кийин бир топ кыйындатат. Азия.

Jet Lag деген эмне?

Үч же андан көп убакыт алкагын кесип өтүү биологиялык схемаларды жана циркаддык ритмдерди бузушу мүмкүн. Караңгылыкта эпифиз безинен бөлүнүп чыккан мелатонин гормону жарык жок болгондо уйкулуу болушубузга себеп болот. Мелатониндин деңгээли жөнгө салынып, жаңы убакыт алкагыңызга туураланганга чейин, качан уктоо керектигин көрсөткөн химиялык саат жаңы жайгашкан жериңиз менен шайкеш келбейт.

Батышты көздөй саякаттоо бир аз реактивдүү лагга алып келет, бирок чыгышты көздөй саякаттоо циркаддык ритмдердин эң көп бузулушун жаратат. Себеби чыгышты көздөй саякаттоо ички саатыбызды алдыга жылдырууну талап кылат, аны аткаруу кечиктирүүгө караганда кыйыныраак.

Jet Lag симптомдору

Саякатчылардын катуу реактивдүү лагга туш болгондору түштөн кийин летаргиялык, түнкүсүн ойгонуп, таң калыштуу убакта ачка болушу мүмкүн. Баш оору, кыжырдануу жана күндүзгү көңүлдүн жетишсиздиги жаңы көздөгөн багытты ого бетер кыйындатат.

Jet lag уйкуга гана таасирин тийгизбейт; Сиздин тамак сиңирүү системаңыз эски убакыт алкагыңыздын расписаниесинин негизинде күйүп жаткандыктан, ачкачылык таң калыштуу учурларда болот. Кадимки убакта жеген тамактар жагымдуу эмес жана сиңирүү дагы кыйыныраак болот.

Биз уктап жатканда денебиз көп учурда ички тейлөөнү аткаргандыктан, реактивдүү лаг иммундук системаны алсыратып, коомдук транспортто кездешүүчү микробдор менен вирустарды ого бетер көйгөйгө айландырышы мүмкүн.

Саякатчылар бул кеңири таралган учактан кечиктирүү симптомдорун билдиришет:

• Уйкусуздук
• Күндүзгү уйкучулук
• Өтө эрте ойгонуу
• Табеттин жетишсиздиги
• Фокустун жетишсиздиги жана жеңил депрессия
• Баш ооруу жана кыжырдануу

Табигый Jet Lag Даарылар

Сыйкырдуу реактивдүү кечиктирүүчү каражат жок болсо да, талап кылынган калыбына келтирүү убактысын кыскартуу үчүн учуу алдында, учурунда жана андан кийин бир нече кадамдарды жасасаңыз болот.

• Тартипти колдонуңуз: Ден соолукка пайдалуу «денеңизди ук» деген макалды четке кагууга убакыт келди. Реактивдүү лагдын эң эффективдүү табигый каражаты – бул сиздин денеңизди жаңы тартипке салуу. Оор күч мыкты иштейт. Түштөн кийин жатууга азгырыктан алыс болуңуз; Анын ордуна, түнү уктоо үчүн ылайыктуу убакытка чейин күтө туруңуз. Азиядагы көчө тамактарынын азгырыктарына караганда айтуу оңой болсо да, кызыктай убакта тамак жебеңиз. Ачка экениңизге карабастан, белгиленген убакта тамактаныңыз.
• Убактылуу күн нурун алыңыз: Мелатонин циклиңиз – жана акырында циркаддык саатыңыз – көзүңүзгө түшкөн күн нурунун көлөмүнө жараша болот. Узак учуудан кийин албетте чарчасаңыз да, жердеги биринчи күнүңүз мейманкананын айланасында телевизор көрүп эс алуу үчүн жакшы күн эмес. Эшикке чыгып, күндүз физикалык жактан активдүү болуңуз, күн нурун сиңирип алыңыз жана айрым жерлерди көрүңүз.
• Химиялык заттардан алыс болуңуз: Денеңиздин сааты бузулуп тургандыктан, кофеин сыяктуу стимуляторлорду кошсоңуз, ого бетер чаташтырат. Ошол биринчи түштөн кийин өтүү үчүн күч-кубат керек болгонуна карабастан, чак түштөн кийин өзүңүздү калыбына келтиргиче кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Уйкуга жардам берүүчү каражаттар (Valium, Ambien, ж.учуудан кийин жакшы калыбына келет.
• Түнкү электроникадан алыс болуңуз: Экрандагы көк жарык мелатониндин өндүрүшүн өзгөртүшү мүмкүн. Уктоого мажбурлоонун эң жакшы варианты - телевизор көргөндүн же смартфон менен ойногондун ордуна окуу. Ал жол китепчеден чыгып, кийинки күнүңүздү кыялданып баштаңыз!
• Учактан баштоо: Сиз учактан түшө электе эле учактан түшүүнүн алдын алууну баштасаңыз болот. Саатыңызды келечектеги бара турган убакытка коюңуз, андан кийин эски эмес, жаңы убакыт алкагына жараша уктап, тамактанууга болгон күчүңүздү жумшаңыз. Караңгылыкты окшоштурууга убакыт келгенде терезенин көлөкөсүн жабыңыз. Ордунан туруп, летаргияны болтурбоо үчүн учактын айланасында кыймылдаңыз жана келечектеги көздөгөн жериңизге күндүзгү сааттарда тыныгуу менен учуп кетпеңиз. Зериккендиктен тамактануу каалоосуна каршы туруңуз. Эсиңизде болсун: ЖК экранынан келген көк жарык уйкуга болгон аракетиңизге каршы келет – уктай турган убакта аны өчүрүңүз.

Экстремалдуу Jet Lagга каршы күрөшүү

British Journal of Sports Medicine тарабынан жүргүзүлгөн бир изилдөө саякаттын биринчи күнүндө алынган мелатониндин 0,5 мг дозасы күн нуру жетиштүү өлчөмдө болсо, учактын кечиктирилишин жеңилдете аларын далилдеди. сиңирилген. АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы мелатонинди реактивдүү кечиктирүүчү каражат катары азырынча сунуштабайт.

Гарвард медициналык мектеби тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө сиз келгенге чейин кеминде 16 саат орозо кармоо дененин табигый саатын жокко чыгарууга жардам берерин көрсөттү. Орозо тубаса аман калуу реакциясын козгойт, бул циркаддык ритмдерди сактоого караганда тамак-ашты издөөнү артыкчылыктуу кылат. Болсо даорозо кармабайсыз, бир аз азыраак жесеңиз, сиңирүүнүн начарлашы/ырааттуулугу менен байланышкан көйгөйлөрдү жеңилдете аласыз.

Дет-Лагды жеңүү үчүн канча убакыт керек?

Жашка, физикалык даярдуулукка жана генетикага жараша учактан лаг адамдарга ар кандай таасир этет. Учуп баратканда эмне кылсаңыз (уйкуга жардам берүүчү каражаттар, спирт ичимдиктери, кино көрүү ж.б.у.с.) калыбына келтирүү убакытыңызды кыскартат же узартат. Эң көп кабыл алынган эрежеге ылайык, чыгышты көздөй саякаттаган ар бир убакыт алкагыңыз (саат алганыңыз) үчүн реактивдүү артта калуудан калыбына келтирүүгө бир күн убакыт беришиңиз керек.

АКШнын Оорулардын алдын алуу жана көзөмөлдөө борборлорунун (CDC) изилдөөсү батыш тарапка саякаттагандан кийин реактивдүү лагдан табигый жол менен калыбына келүү үчүн кесип өткөн саат алкактарынын жарымына барабар бир нече күн талап кылынат деп болжолдойт. Демек, JFK (Чыгыш убакыт алкагы) менен Бангкокко батышты көздөй учуп келүү үчүн Таиландда орточо саякатчы болжол менен алты күнгө созулат.